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ダイエットで挫折を味わっている私は意思が弱いのでしょうか？
いいえ!それは違います!
挫折を味わうタイミングには特徴があります!
挫折しないポイントを理解して挫折から克服しませんか?
挫折する人の特徴
- 無理な食事制限をしている
- 過度な運動をしている
- 栄養バランスを無視した食生活をしている
- 完璧主義者
- リバウンドした時「もう自分にはダイエットは無理だ」と思ってしまう
などダイエットには数えきれないほどの挫折を感じる瞬間があります。
実は多くの方が同じような挫折を味わい、悩んでいるのです。あなただけではありません。
食事制限していませんか？
特にダイエットを始める方の多くが、食事の量を無理に制限しています。
食事の量を極端に制限すると栄養失調のような状態に陥ります。栄養失調になると筋肉量の大幅な減少だけでなく基礎代謝機能も低下してしまいます。
通常食事では、身体に必要な栄養を補給し、身体のエネルギー源を蓄えて基礎代謝を一定に保っています。
食事制限は代謝効率の低下・リバウンドを招く
「ダイエットだから」と食事制限を始めると、身体に必要なエネルギー、すなわちタンパク質、脂質、糖質、それからミネラル、ビタミンなどをバランスよく摂取することができなくなります。身体に必要なエネルギーが補給できずに代謝効率が低下します。
代謝効率が低下すると基礎体温も低下し、血管が収縮し血流が悪くなり全身に栄養や酸素を効率よく運搬することができなくなります。
身体は栄養や酸素の運搬機能を向上させるために、体温を上げようとします。体温を上げる１つの方法として「皮下脂肪を蓄積さえて体温を上げよう」とします。つまり、結果的に太ってしまうわけです。
また極端な食事制限を行い、一時的に減量に成功しても、ダイエットを止めた途端、食事制限が解除されるため、リバウンドが起こります。
| リバウンドが起こる原因1 | 極端な食事制限 |
| リバウンドが起こる原因2 | 体重を短期間で、大幅に減らした場合 |
- 食事制限がどうして太ってしまうのか
- なぜ食事制限を止めるとリバウンドしてしまうのか
このメカニズムを理解した上で、身体に負担のない食事制限を行っていただきたいと思います。
極端な食事制限は逆効果を生み出してしまうことを念頭に置いて、身体にとって必要なエネルギーを補給して栄養のバランスを整えた食事を心がけて健康的にダイエットをしましょう。
ダイエットを成功させる食事のコツ
- 栄養バランスを考えて食事をする
例えば、野菜などの食物繊維を多く含む食品を積極的に摂取するようにしましょう。
- よく噛んでゆっくりと食べる
よく噛んで食べることで、満腹中枢が刺激され、食事量に関係なく少量でも満腹感を味わうことができる。
- 低GI食を選択する
例えば、そば、さつまいも、キノコ類、ヨーグルト、大豆食品、オートミール、玄米などがあります。
過度な運動してませんか？
ダイエットには、「適度な運動」が推奨されています。
ですが、「減量したいけど、運動する気にはなれない」という方や、
逆に「過度な運動を行っている方」も多くいらっしゃいます。そうすることで健康的なダイエットからは遠ざかってしまいます。
- なぜダイエットには適度な運動が必要なのか？
- 健康的にダイエットを行うために必要な「適度な運動」とはいったいどんな運動なのか？
ここをしっかり押さえていないと、運動への意欲が湧かなかったり、過度な運動をしてしまいます。
ダイエットに「適度な運動」が必要な理由
| ダイエットを通して痩せる方法1 | 消費カロリーを上げる |
| ダイエットを通して痩せる方法2 | 摂取カロリーを下げる |
運動を通して「消費カロリーを上げる」ことができます。
つまり消費カロリーが摂取カロリーを上回ることで、余分なカロリーを身体に蓄積されることを防ぐことができます。
しかし過激な運動を行うことで、筋力が落ちてしまうことがあるんです!うそでしょ？と思った方もいらっしゃるのではないでしょうか?
実は、筋トレのオーバーワークによって、筋肉への負荷がかかりすぎることで、筋肉が細くなってしまいます。
筋肉の細胞は破壊と再生を繰り返すことで筋肉の細胞が強化されて筋肉がついていきます。
しかし毎日激しい筋トレを行うことで回復が追い付かなくなり、結果的に、筋肉がつきにくい体になってしまうわけです。
そして、筋肉が失うことで、基礎代謝まで落ちてしまいます。
「筋トレのしすぎ」は、「基礎代謝の低下」、つまり「ダイエットの効率の低下」を意味します。
初心者でも始められる、適度な運動をご紹介!
運動といっても、具体的にどんな運動を行えばいいのか悩みますよね、
そこで今回は比較的簡単に行える運動をご紹介します。
- ランニング・ジョギング・ウォーキング
- サイクリング
- 腕立て伏せ
- スクワット
- ツイスト腹筋
- ヨガ
・ランニング・ジョギング・ウォーキング
最初は10分間ウォーキングを始めてみましょう。
歩くよりも走るのが好きだという方はジョギングやランニングをするのもいいでしょう。
10分間も難しいという方は具体的な距離を決めて走ってみましょう。
例えば、家の周りを1周走ってみるなど。
身体が慣れてきたら自分のペースで距離を伸ばしてみましょう。
焦りは禁物です。早く減量したいという思いから、最初から自分を追い込むことでのちのち継続が難しくなります。まずは自分ができる範囲から始めてましょう!
1,2回だけ行った運動では何の効果も得られません、継続が1番大切です。
・サイクリング
膝への負担があまりかけられないという方でも、安心して始めていただけます。
サイクリングもまずは近くの公園まで、などと初めから遠い距離を目指す必要はありません。目的地を決めて最後には家に戻ってくるまでの体力を考えて、サイクリングの距離を考えましょう。
次に家で出来る、無酸素運動についてご紹介します。
無酸素運動で大切なことは正しいフォームで行うことです。
こちらの動画を活用してぜひ正しいフォームを真似して実践してみてください。
・腕立て伏せ
ゆっくりと呼吸を意識して行うことで少ない回数でも効率よく負荷をかけることができます。
身体を下げる際に息を吸い、戻す時に吐くよう呼吸を意識しましょう。
・スクワット
お尻や下半身の筋肉に意識を向けながら背筋を伸ばして行いましょう。
・ヒップリフト
お尻を上げ下げするときは、お尻が地面につかないように意識しましょう。
お尻を上げた時に足も一緒に浮かないように注意しよう。
・ツイスト腹筋
腹筋に意識を向けて勢い任せにせず、一回一回をゆっくりと行いましょう。
・ヨガ
ヨガをしたことがない方でも始められるようにまずはこちらの動画をご覧ください。
こちらの動画ではヨガが初心者だという方向けにヨガを紹介しております。
ヨガは筋力の維持・向上や身体を引き締める効果があります。
腹式呼吸を意識しながらヨガを行うことで、基礎代謝が活発になり血流が促進されます。
挫折せずにダイエットを継続するには？
1,過度な食事制限をしないこと
2,適度な運動を習慣化すること
3,ダイエットのゴールを比較的手の届きやすい目標に設定すること
例えば、食事の内容を改めて、
「間食を1週間しない」という目標を立ててみてはいかがでしょうか。
目標を高く設定することで、達成できなかった時に挫折しやすくなります。また達成するまでに長い時間かかることで、ダイエットへの意欲も減退しやすくなります。
まずは達成可能なことから目標を1つ1つ掲げて、達成させましょう。
目標を1つ達成できると、その達成感から、より更にダイエットへの意欲も湧いてきます。
まとめ
- 挫折する人の特徴は、意思の弱さとは関係ない!
- 食事制限は、栄養失調へ!
食事制限は、基礎代謝が下がってしまい、減量できない! - 過度な運動は、基礎代謝が下がってしまい、筋肉量が減少!
- 初心者でも始められる適度な運動から始めてみましょう!
- ダイエットを挫折しないためには、達成できる目標を掲げましょう!
今回ご紹介した運動のうちご自身の興味のあるものから始めてみてはいかがでしょうか!
目標達成までに時間がかかると挫折しやすくなります。
まずは手の届く範囲内の目標を1つずつ達成していきましょう!
