【腹筋を割る方法】40代女性の私が美腹筋をゲットした食事と運動

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産後の体型変化は人それぞれですが、「お腹がだるだるになっちゃった…」という方は多いですよね。

2人の子供を産んだ私のお腹はというと、皮が余ってだらんと下がり、お肉もついてぽっこり。

そしてある日、事件が起こりました。

お風呂に入っていると、一緒に入っていた子供が私のお腹をつまんで「ぶよぶよ～♪」と楽しそうに歌っていたんです。

もうショックでした…

ですが私は決心しました。今度は子供に「カッコいい」と言ってもらえるお腹を目指すための、トレーニングを始めるんだと。

さっそく次の日から始めたトレーニングはもちろん大変でした。だって私はもう40代のアラフォー。

今さら運動なんて…と何度も挫折しかけましたが、無我夢中でトレーニングを行った結果、私はついに6つに割れた美しい腹筋を手に入れたんです。

もちろん夫や子供たちは「ママのお腹カッコいいね!」と褒めてくれました。

とても誇らしい気分です!！

それではそんな褒められ腹筋を手に入れた私が、どのようなトレーニングに取り組んだのかをご紹介します。

腹筋は「誰でも割れている」

実はすでに「誰でも腹筋は割れている」んです。

お腹まわりのふくよかな脂肪の下に隠されているだけで、割れた筋肉はもともと身体に備わっています。

まずは男女の脂肪の付き方の違いや、正しい生活習慣を身に付けて、効率よく脂肪を減らす方法をご紹介します。

男女で脂肪の落とし方が違う

男性と女性で脂肪の付き方、落とし方は違うんです。

女性は太ると「全身がふくよか」になりますよね。

脂肪が付きやすい場所というのは、逆に言うとまず最初に脂肪が落ちる場所にもなります。

そのため女性はダイエットを始めても、お腹などのピンポイントの部位からではなく、全身から痩せていくということになりますね。

まずは全身が痩せる運動を始めることが、筋肉の上の脂肪を効率よく取り除くためのダイエットになるんです。

お腹などの個別の部位に対するトレーニングは、痩せる身体が整った後に行いましょう。

焦らず、順番に取り組んでいきましょう♪

女性は全身痩せから目指そう

全身痩せには、食事管理と有酸素運動がオススメです。

有酸素運動は長時間続けることで、脂肪をエネルギーとして消費します。

脂肪から消費してくれるので「痩せ」の効率が上がりますね。

また、基礎代謝アップにも有酸素運動は有効です。

加齢とともに低下してしまった基礎代謝を上げて、「痩せやすい」身体づくりを目指しましょう。

食事の管理をしよう

腹筋の上の脂肪を効率よく落とすには、まずは食事の管理が必須になります。

ここではオススメの食材や調理法、食べる順番や、炭水化物の重要性についてお伝えします。

野菜のオススメ調理法

ダイエットや健康にはやっぱり野菜ですよね。

海藻やキノコ類、緑黄色野菜がオススメです。

ですがせっかくのヘルシーな食材も、油でギトギトに調理してしまうとカロリーオーバーに。

そこでダイエット向けの調理法を、オススメ順にご紹介します。

ヘルシー料理は、油を使わないのが1番です。

蒸した野菜にハーブソルトを少しかけるだけでも、大満足な味付けになりますよ。

野菜とタンパク質を最初に食べよう

野菜を最初に食べると、食後の血糖値の上昇がゆるやかになるのはみなさんご存じですね。

「べジファースト」なんて言葉もよく聞きますね。

ですが日本糖尿病学会の研究によると、最初に食べるのは野菜とタンパク質を同時にしたほうが、より食後の血糖値の上昇が抑えられることがわかってきているんです。

タンパク質を最初に採ると、胃の動きをゆるやかにしてくれるホルモンが分泌されるので、食後の血糖値が上昇しづらくなるんです。

しかしタンパク質といっても、脂質の多いお肉や乳製品は避け、青魚や納豆などの大豆製品を積極的に摂るようにしましょう。

サバ缶や冷やっこなど、お手軽メニューもたくさんありますね。

1食あたりの糖質を確認しよう

消費者庁によると、人間の1日当たりの炭水化物の摂取量の目安は320gです。

朝昼晩の3回で割ると、1回の食事で採る糖質の目安は約107gになりますね。

茶碗一杯の白米は約160gとなり、糖質量は約57.0gになります。

お米だけでは1食の炭水化物量はオーバーしないんです。

おかずも糖質や脂質の低いメニューを用意して、1食あたりの糖質が約107gとなるような献立にしましょう。

白米より玄米?発芽玄米の糖質量は?

日本人の主食といえばやっぱりお米ですよね。

私もお米は大好きです!

でも「お米は太る」なんてよく耳にしますし、たくさん食べたらダイエットにならないんじゃ?なんて不安になりますよね。

そんな疑問を解消するためにも、白米や玄米といった種類ごとの糖質量を見てみましょう。

発芽玄米の糖質がもっとも低い数値となっていますね。

玄米などの未精製の米は、ビタミンなども豊富ですので、積極的に食事に取り入れていきましょう。

玄米は食べごたえもあって、お腹いっぱいになりますね。

じゃあやっぱり白米は体によくないの?と不安に思うかもしれませんが、安心してください。

玄米などの未精製のお米を食事で採ることがベストにはなりますが、白米を採ること自体は決して悪いことではありません。

白米を主食にしても怖くない

白米は消化や吸収がゆるやかなので、以下のような嬉しいメリットがあります。

白米は麺類などの小麦製品などと比べて「粒のまま」口に入れるのでよく噛まねばなりません。

そのため自然と「噛む回数」が増えるので、血糖値の上昇もゆるやかになりますし、満腹感も得やすくなるんですよ。

無理に糖質を減らすと、気分の落ち込みも

痩せたいからといって、白米などの炭水化物を食事から抜いてしまうのは危険です。

主食抜きは「間違ったダイエット」です!

白米の代わりにおかずを増やしてしまい、脂質やタンパク質が極端に増え、血中の脂質が増えて逆に太りやすくなってしまう、なんてことも。

炭水化物は身体の重要なエネルギー源です。

糖質が不足すると、身体は筋肉を分解してブドウ糖を作り出してしまうので、不健康にやせ細ってしまいます。

ガリガリは不健康ですし、まわりからも心配されちゃいますよね。

また、頭痛やふらつき、疲労感、手の震えや気分の落ち込みなど怖い症状が出てしまいます。

無理な食事制限は控えて、適切な量の炭水化物を食事に取り入れましょうね。

おすすめな3つの有酸素運動

腹筋の上の脂肪を効率よく燃焼させるには、負荷の少ない有酸素運動がおすすめです。

朝のウォーキング

朝食の前に、朝のウォーキングをしましょう。

朝の散歩って気持ちがいいですよね♪

胃が空っぽの状態なので脂肪燃焼効果が高く、また、朝の運動は「セロトニン」という感情をコントロールしてくれる物質が分泌されます。

セロトニンは気持ちを安定させてくれるので、朝から気分がいいと、１日を快適に過ごすことができますね。

長時間歩く必要はありません。10分～30分くらいにして、朝から身体がグッタリ…なんてしないように気を付けましょう。

天候が悪い日なども無理をせず、お休みしてくださいね。

サイクリング

競技に使われるような本格的なバイクではなく、おうちのママチャリで大丈夫です。

脂肪燃焼効果が出始めるといわれる、20分以上を目安にして、「速すぎず、遅すぎず」を目安にご自身のペースで漕いでくださいね。

私は少し遠めのスーパーへ、30分かけて自転車で買い物に行っています。

太ももなどの大きな筋肉が鍛えられるので、基礎代謝も上がります。

膝に負担が少ないので、膝が悪くなりやすい、という方も気軽に始められますよ。

※身体に持病のある方は運動前に必ず医師にご相談ください。

ウォーキングより移動速度が速いので、景色の移り変わりが速く、飽きにくいのもイイですね。

ヨガ

特別な器具も必要なく、自宅で気軽にできるヨガもオススメです。

女性にとても人気ですよね。

全身トレーニングなので有酸素運動でありながら、ピンポイントで部位へ効かせるポーズで無酸素運動にもなり、部分痩せにも繋がります。

ヨガは正しい呼吸法を重視しますので、自律神経のバランスが整います。

40代で女性ホルモンが減少し、「なんだか最近イライラばかりしてしまう」という私たちの世代にはピッタリの運動になりますね。

ポーズの多くは歪んだ骨格を矯正するものですので、姿勢もよくなり、立ち姿や歩き姿が美しく見えるようにもなります。

初心者に優しいカンタンなポーズもたくさんありますので、動画などを参考に取り組んでみてください。

おすすめ無酸素運動で腹筋に凹凸を

有酸素運動で脂肪が減り、隠れていた腹筋も少し見えるようになりましたよね。

でも腹筋はうっすらと割れているようには見えますが、まだ平らでのっぺりとしています。

美しく立体感のある腹筋を作るために、これまでのトレーニングに無酸素運動も加えましょう。

クランチ

自宅でもカンタンに取り組める、自重トレーニングです。

上半身のみを動かし、腹直筋を鍛えます。

これを自分のペースで、20秒間続けてみましょう。

膝の角度をキープし、姿勢を崩さないようにしながら1回ごとの動作を丁寧に行うことで、より美しい腹筋へ近付きます。

こちらの動画では姿勢についてとても細かい説明をしています。

バイシクルクランチ

最初はクランチと似た姿勢を取りますが、上半身と下半身を使い、お腹の横位置にある「腹斜筋」や、インナーマッスルである「腸腰筋」を鍛えます。

最初はカンタンなように感じますが、回数を重ねるとしっかりと疲れを感じますので、無理をせずにまずは20秒間、取り組みましょう。

反動をつけないように注意し、上半身はしっかりと腰をひねりましょう。

こちらの動画では動作の1つ1つに丁寧な解説が付いています。

レッグレイズ

上半身を固定し、足を動かして腹直筋の下部を鍛えます。

足の上げ下ろしをゆっくり行うことを意識しながら、20秒続けましょう。

また、腰ではなくお尻に力を入れることでより効果的に鍛えられます。

こちらの動画では腰の負担を減らせるポイントも詳しく解説しています。

腹筋ローラー

自宅でも気軽にできる、器具を使ったトレーニングをご紹介します。

通販サイトなどで千円～という手軽な値段から購入できる、「腹筋ローラー」を使った運動です。

大きさも小さいので、自宅でしまう場所にも困らないんですよ。

腹筋ローラーはお腹だけでなく、腕や広背筋も鍛えることができるので、オススメです。

初心者はまず膝をついた状態のいわゆる「膝コロ」から始めましょう。

こちらの動画では初心者向けに丁寧な解説がされています。

キツイ筋トレは週2回を目安に

40代の女性は筋力や代謝と一緒に、「超回復力」が落ちてしまっています。

超回復とは、筋トレなどの激しい運動の後に筋肉が一時的に壊れ、修復しながら栄養を吸収しつつ、壊れる前より強い筋肉が得られるという身体の仕組みです。

「筋肉は壊して作る」なんてよく聞きますよね。

超回復には約48～72時間ほど必要とされていますが、加齢によって超回復力が落ちると、回復するまでにより時間はかかってしまいます。(参考：厚生労働省)

回復に2～3日かかるということは、週に2回が適切な筋トレの頻度ということになりますね。

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私は腹筋を割るためにキツイ筋トレのメニューを組んでもらったのですが、やはりそのキツさに途中で何度も挫折しそうになってしまいました。

ですがトレーナーさんが一生懸命励ましてくれたり、キツい筋トレをこなした後にとっても褒めてくれたりして、私はトレーニングを辞めずに済みました。

自分のがんばりを見守ってくれているのは嬉しいですね!!

私の念願が叶い、バキバキに割れたキレイな腹筋を手に入れたときには、トレーナーさんが自分のことのように喜んでくれたのがとてもいい思い出です。

まとめ

恥ずかしがり屋の腹筋を脂肪の外に出してあげて、キレイでバキバキの腹筋に育ててあげましょう。