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「これまではちょっと食事の量を減らしたり、運動すれば痩せられたのに、最近は全然痩せない…。」そんな風に悩んでいませんか?
20〜30代の時にしていたダイエットをしても痩せられないのは、気のせいではなく痩せにくい身体になっているからなんです!
「40代になってダイエットの方法がわからなくなった…」「いま本気で痩せたい！」そんな方に、本気で痩せる方法をお伝えします!
本気で痩せたい!効果のあるダイエットにする方法は?
本気で痩せるにはちゃんと効果のあるダイエットを実現することがポイント!ポイントを押さえて効率よくダイエットを進めましょう。
①基礎代謝と筋肉量のアップがポイント!
40代で本気で痩せるには、身体の基礎代謝を上げて痩せやすい身体にすることが1番のポイントです!
40代になって痩せにくくなった大きな理由は「基礎代謝」。基礎代謝が減少してしまうのは、身体の筋肉量が減っていることが原因です。
20〜30代のダイエットでは通用しなくなったのは基礎代謝のせいなんです。
基礎代謝を上げるには、筋肉量のアップが必要!筋肉は、基礎代謝の中で特に多くのエネルギーを消費してくれます。
基礎代謝は、運動していない時でもカロリーが消費されます!筋肉の量が多いほど消費カロリーが増え、基礎代謝がアップ!太りにくく痩せやすい身体になりますよ。
ただダイエットするだけでなく、身体の筋肉量を増やし痩せやすい身体を作る!そうすると、ずっと痩せやすい身体がゲットできますよ!
それに、ただ体重を減らして痩せるだけではスタイルアップにつながりません。キレイに痩せるためにも筋肉を付けることで体が引き締まりメリハリのある美しいボディラインに!
②食事と運動、両方のダイエットに取り組む!
- 「食べるの大好き!だから、食べるのは我慢したくない!」と思って、ストイックに運動してダイエットしようとしている。
- 「身体を動かすのは苦手…。キツイ食事制限で痩せよう」と、厳しい食事制限のダイエットをしている。
これはどちらも、大失敗してしまうダイエットです!
どちらかだけのダイエットは絶対ダメ!食事と運動、その2つのバランスがとても大切なんです。
③消費エネルギーと摂取エネルギーのバランスを見直す!
ダイエットを始める前にまず考えることがあります。それは、今の自分は自分の身体にあった食事の量を摂っているのか?ということです。
30〜49歳の女性の基礎代謝量は1日1150kcalです。このカロリーは何もしないでも消費されます。でも、残りのカロリーは…?
40代女性は、摂取エネルギーが多く、消費エネルギーが少ない傾向にある
- 消費エネルギーとは、基礎代謝や身体を動かすことによって消費されるエネルギーのこと。
- 摂取エネルギーは、食べ物や飲み物から摂取するエネルギーのこと。
40代女性が摂取すべき1日のエネルギーは2050kcal。それより多く食べれば太る原因になります。
40代女性の基礎代謝量(1日あたり1150kcal)では、1日に摂取するエネルギーの半分くらいしか消費できません。
残りの半分は運動などの活動で消費しなければ太ることになります。そのため、消費エネルギーを増やす努力、運動が大切なんですね。
痩せるためには、まず摂取エネルギーを見直す
自分の1日の摂取エネルギーはどれくらいかわかりますか?1日に何をどのくらい食べているかを大体でいいので考えてみましょう。紙に書き出してみると、結構おやつなどをちょこちょこ食べてしまっているかも?
「そっか!食べる量を減らそう!」と、例えば、ゆで卵ダイエットや豆腐ダイエットなど、ある食べ物だけをひたすら食べ続けたりする偏った食事制限のダイエットはダメ!
栄養の偏りや基礎代謝を低下させたりしてしまうのでやめましょう。その食べ物に飽きてしまってストレスが溜まる上に、リバウンドもしやすくなるのでデメリットだらけです。
40代の本気のダイエット!上手く痩せる方法は?
さあ、ここからは痩せる食事と運動についてお話します!
40代本気で痩せるダイエットの食事法
本気で痩せる食事法は、バランスの良い食事をしっかり食べること!
食べる量を減らしたり、極端に摂取カロリーを抑えるのは基礎代謝の低下につながるので、ダイエットに悪影響です。
必要な栄養素はしっかり摂る、太りやすい食べ物は食べ方を工夫して食べる!これで痩せやすい身体を作ります。
①たんぱく質が大事!
ダイエットの食事法で1番大切なことは、たんぱく質をしっかり摂ること!
たんぱく質は、筋肉の材料になるので、たんぱく質が足りないと筋肉が減り、基礎代謝も下がってしまいますよ。
1日に必要なたんぱく質は、体重×1g
一度にたくさん摂取しても、全て体に吸収されるわけではありません。吸収されなかった分は、脂肪として体に蓄積されてしまうことも…。
朝昼夜の食事に意識して組み込んで、こまめに摂取するのがおすすめです!
②炭水化物を食べても大丈夫!
「炭水化物は太りやすい」と聞くことが多いですが、全ての炭水化物が太りやすいわけではありません。炭水化物は活動のエネルギーになるので、摂らないと身体のエネルギー不足に…。
エネルギー不足になると、筋肉をエネルギー源として使おうとしてしまうので、筋肉量がダウンしてしまいますよ。
炭水化物は食物繊維と一緒に摂ると太りにくいので、食べるなら食物繊維が豊富な炭水化物を摂ることをおすすめします!
玄米、大麦、雑穀米、ライ麦パン、全粒粉パスタ、など
③食べる順番をレクチャー!
ちょっと食べる順番を意識するだけで痩せやすい食事に変わります!
- 食物繊維豊富な食べ物(サラダやみそ汁など)→
- 肉や魚のたんぱく質(メイン料理)→
- ごはんなどの炭水化物
食物繊維は玄米、野菜、果物、きのこ、海藻に豊富です。食事の最初に、これらの食物繊維たっぷりのものを食べましょう。
- 朝食は、糖質、たんぱく質を意識して!朝は1日のパワーになる食事なので、バランスの取れた食事をしっかり摂ります。朝食にはバナナをプラス!
- 昼食は、炭水化物、脂質OK!動いて消費されるのでしっかり食べても大丈夫です。手軽に食べれられるおにぎりで炭水化物を補給するのもおすすめ!
- 夕食は、たんぱく質をしっかり摂る!夜は身体が脂肪を溜め込みやすいので、炭水化物や脂質は控えめにして、食事の量も少なめに。たんぱく質をしっかり摂る理由は、眠っている間の筋肉の回復をサポートしてくれるから!
ダイエット中は特にバナナがおすすめ!
腹持ちもよく、糖質、食物繊維、ビタミン、ミネラルがバランスよく取れますよ。
④過度の糖質制限はダメ!
「甘いものはダメ!」と禁止しないでください。
体内が低血糖状態になるとホルモンのバランスが崩れてしまい、イライラしたり、自律神経が乱れたりしてしまいます。
おやつの時間は、いちばん体に脂肪を溜め込みにくい14〜16時ならOKです!おやつは心の栄養!
40代本気で痩せるダイエットの運動法
「さぁ!ダイエット!」と意気込みがちですが、まずは自宅でできるトレーニングでOK!40代のダイエットは、継続することが成功の秘訣です!
①筋肉量アップのための筋トレをする
まずは、おしり、太もも、背中など大きな筋肉から鍛えましょう。下腹や二の腕など、自分が気になる部分から始めるのもOKです!
- スクワット(太もも、おしり)
- バッグエクステンション(背中、おしり、太ももの裏)
- ニートゥチェスト(下腹部)
おすすめの筋トレはこの3つ!詳しいやり方は、コチラの動画からどうぞ!
効果のある筋トレのポイントは、自分が「キツイ」と感じてから数回プラスすること!
②筋トレは週3くらいでOK!
筋肉はトレーニングした後にしっかり休ませることが大切!筋トレでダメージを受けた筋肉が回復する時に元より大きくなるんです。
筋肉の回復には1〜2日かかります。なので、実は毎日の筋トレは筋肉の成長の妨げになってしまうことに。
ゆるゆる週3でOKです。
痩せるために習慣にすること!
食事と運動以外にも、この3つを意識してみてください!
①水かお茶を毎日2リットル飲む!
水分は体内の代謝の向上と腸内環境を整えます。身体の60%は水分、1日かけてこまめに水分補給してダイエットをサポートしましょう。
②しっかり睡眠、早寝早起き
1日7〜8時間の睡眠時間を確保!
睡眠不足は食欲増進ホルモンの分泌を促してしまいます。それに、早寝早起きは代謝アップにつながりますよ!
③日常生活で身体を動かすことを意識する
ダイエットは無理なく続けることが大切!日常の中で実はたくさん身体を動かしている場面があります。
例えば、毎日している家事。家の中の掃除(お風呂洗い、掃除機)、買い物、食事の準備、洗濯なども立派な運動です!
日々の通勤のための移動もそうですよね。エレベーターやエスカレーターを階段にする、1つ遠いスーパーへ買い物に行くなど、さらに少しプラスして動く方法を考えて日常に取り入れてみると良いですね。
本気で痩せたい人は目標体重を決める!
さあ、自分の身体にぴったりな目標体重を決めましょう!明確な目標は、ダイエットのモチベーション維持に大切ですよ。
BMIと体脂肪率の違いは?
ダイエットを調べると、BMIや体脂肪率という言葉をよく聞きませんか?
- BMIとは、身長と体重からその人の体格を示す目安となる指標のこと。BMIの標準値は18.5〜25.0
- 体脂肪率は、その人の体に占める脂肪の割合(%)を現したもの。30歳以上の女性の標準体脂肪率は20〜27%が一般的
まずダイエットを始めるとき、BMIが標準値に収まる体重を目標体重にする人が多いです。
BMIは22.0前後が最も病気になりにくいと言われています。ですが、BMIは身長と体重の関係だけで、筋肉量などは考慮されないので注意が必要です。
体脂肪率は専用の体重計などで調べられます。ダイエットを始めるときは、自分の体脂肪率をしっかり知る方が正確な状態が知れるのでおすすめです。
体脂肪率を使った目標体重を計算する!
では、現在の体脂肪率を使って目標体重を計算してみましょう!筋肉量はそのままで体脂肪を減らすために目標体重を計算する方法です。
①体脂肪を除いた体重を計算する
現在の体重−現在の体重×(体脂肪率÷100)＝体脂肪を除いた体重
〈例〉体重65kgで体脂肪率が30%のAさん
65-65×(30÷100)=45.5
私の体脂肪を除いた体重は45.5kgってことなのね。
②体脂肪の重さを計算する
現在の体重-体脂肪を除いた体重=体脂肪の重さ
〈例〉体重65kgで体脂肪を除いた体重が45.5kgの人
65-45.5=19.5
私の体脂肪の重さは19.5kgもあるの!数字になるとビックリ!
③目標除脂肪率を計算する
100-目標体脂肪率=目標除脂肪率
〈例〉目標体脂肪率が20%の場合
100-20=80
目標除脂肪率は80%
④目標体重を計算!
体脂肪を除いた体重÷目標除脂肪率×100=目標体重
〈例〉体脂肪を除いた体重が45.5kg、目標除脂肪率は80%
45.5÷80×100=56.8kg
Aさんの目標体重は56.8kg。
今の65kgから8.2kgダイエットすれば、理想の体脂肪率の体型になれるということです。
具体的な数字でゴールがわかると、頑張れそう!
BMI指数を使った目標体重の計算する!
「体脂肪計がなくて、すぐに体脂肪率はわからない!でも自分の目標にする体重が知りたい!」そんな時はまずBMI指数で標準体重を出してみましょう。
BMI指数を活用した標準体重の計算
身長(m)×身長(m)×22＝標準体重
〈例〉158cmのBさんの標準体重
1.58×1.58×22=54.9kg
私の標準体重は、54.9kgなのね!
1ヶ月間で減量しても大丈夫な体重は?
健康的で無理のないダイエットをするためには、1ヶ月で減量する体重は、現在の体重の5%までに留めておきましょう。
今の体重×5%＝1ヶ月に減らしていい体重
〈例〉現在65kgのAさん
65kg×5%＝3.25kgまで
1ヶ月3kgを目標にするわ。
まとめ
- 本気で痩せるダイエットは、食事と運動、両方に取り組む!
- 筋肉量をアップして基礎代謝を上げるために、たんぱく質をしっかり摂れる食事を!
- 運動は週3で筋トレ!
- 痩せる習慣は、お水やお茶を2リットル飲む、睡眠しっかり早寝早起き、動くことを意識すること!
- 本気で痩せたい人は、体脂肪率からキチンと計算して目標体重を決める!
どれもちょっとした心掛けでできることばかり。もうこれでダイエットは失敗しません!早速いまから実践して、理想の体型を目指していきましょう!
心拍や呼吸、体温の維持などに使われているエネルギーのこと。じっとしているときや寝ている時も常に消費されています。