「毎日筋トレしているのに痩せない…」
「体重は減っているのに体脂肪が落ちない…」
「筋トレをしても思うようにメリハリのある体にならない…」
もしこんな悩みを抱えているのであれば、それはあなたのダイエット方法が間違っているのかもしれません。これまで多くの女性を理想の体型に導いてきましたが、ほとんどの方が間違ったダイエットを行っていました。
この記事では、悩める多くの女性の体型改善をサポートしてきた経験をもとに、効果的なダイエットと筋トレについてわかりやすく紹介していきます。
本気で｢変わりたい！｣と思うあなたにとって、この記事が理想の自分への第一歩となるはずです。
筋トレでは体脂肪が減らない原因
わたしも陥ったことのある罠、体脂肪が減らない原因を詳しく説明します。あなたに当てはまることがないかチェックしてみましょう。
消費カロリーよりも摂取カロリーが多くなっている
どれだけ筋トレを頑張っても、摂取カロリーが消費カロリーを上回っていると体脂肪は減りません。
脂肪を減らすためには「消費カロリー＞摂取カロリー」にすることが必須です。筋トレをしてもそれ以上に食べてしまうとエネルギーが余って体脂肪として蓄積されてしまいます。
例えば、週4回の筋トレを頑張っていても高カロリーのものを食べすぎてしまうと痩せるどころか逆に太ってしまいます。
「運動したからご褒美にスイーツを…」
「筋トレをしたから大盛りにしよう！」
このような油断による食べすぎは要注意です。
健康的に痩せるには、栄養バランスを意識しながら摂取カロリーが消費カロリーを超えないように管理することが大切です。筋トレ＋適切なカロリー管理を組み合わせて、効率よく体脂肪を落としていきましょう！
トレーニングのやり方が間違っている
筋トレをしても効果が出ない場合は、やり方が間違っている可能性があります。
筋トレの効果を最大限に引き出すには適切な頻度・負荷・フォームが重要です。間違った方法を続けてしまうと思うように体脂肪が減らず、引き締まった体にもなりません。
例えば以下のようなことが問題になっている可能性があります。
- 週1回など頻度が少なすぎる ➡ 週3～4回に増やす
- 負荷が足りない ➡ ダンベルやバーベル、マシンを活用する
- フォームが間違っている ➡ 正しいフォームを学ぶ
- 筋肉の回復を待たず過度なトレーニング ➡ 休息日を適切にとる
- 空腹でのトレーニング ➡ パフォーマンスが低下する
せっかくの筋トレを無駄にしないためにも正しい方法を意識して行いましょう！
過度な食事制限など間違ったダイエット方法を行っている
極端な食事制限は筋トレの効果を台無しにしてしまいます。
必要な栄養素が不足すると、筋肉量が減り、基礎代謝が下がってしまいます。結果として脂肪が落ちにくくなり、リバウンドしやすい体になってしまうのです。
例えば以下のような食事制限は要注意！
- 1日1,200kcal以下の極端なカロリー制限 ➡ エネルギー不足で筋肉も減少
- タンパク質不足 ➡ 筋肉が育たず基礎代謝が低下
- 過度な脂質カット ➡ ホルモンバランスが乱れ、体調不良の原因に
正しいダイエットをするためには、PFC（タンパク質・脂質・炭水化物）バランスを理解し、無理なく健康的に続けることが大切です。
生活リズムが崩れている
睡眠不足や不規則な生活は、痩せにくい体を作ります。わたしたちの体は睡眠中に成長ホルモンを分泌し、筋肉の修復や脂肪の燃焼を行っています。
睡眠不足が続くと成長ホルモンが不足し、筋トレの効果が半減してしまうんです。
例えば寝不足の状態では筋トレのパフォーマンスが落ちるだけでなく、代謝も低下するため脂肪燃焼がうまく進みません。結果的に「頑張っているのに痩せない」という状態になりやすくなります。
規則正しい生活を心がけ、十分な睡眠をとることで筋トレの効果を最大限に引き出しましょう！
そもそも体脂肪が少ない
すでに標準体型で体脂肪率も適正なら無理にダイエットをする必要はありません。
必要以上に痩せようとすると、ストレスやホルモンバランスの乱れを引き起こし、体調不良に繋がる可能性があります。
BMI＝体重（kg）÷｛身長（m）の2乗｝
BMIを計算してみて 18.5～25 の範囲内に収まっている場合は標準体型です。
無理にダイエットを続けると、生理不順や肌荒れ、髪のパサつきなどの症状が出ることも…
体重や体脂肪を減らすことにばかりにとらわれず、健康的に体型を維持することを意識しましょう！
筋トレで体脂肪が減らないときの解決策3選
筋トレを頑張っているのに効果を感じられない…。そんなあなたに向けてトレーニングの効果を高め、痩せやすい体をつくるための方法を3つ紹介します！
①カロリー計算を行い摂取カロリーを抑える
体脂肪を減らすには、カロリー管理が必須です。適正なカロリーを把握し、低カロリー高タンパクな食事を意識しましょう。
脂肪を1kg減らすには、約7,200kcalの消費が必要です。
筋トレをしていても摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまうと体脂肪は落ちません。逆に適切なカロリー管理を行うことで、筋トレの効果を最大限に引き出し、無駄なく脂肪を落とすことができます。
では、具体的にどのような食事をすればいいのでしょうか？おすすめの食材とPFCバランスを意識した食事法を紹介します。
- タンパク質：鶏むね肉・ささみ・魚類・大豆食品（筋肉の維持に必要）
- 脂質 ：オリーブオイル・MCTオイル・ナッツ類（代謝をサポート）
- 炭水化物 ：オートミール・玄米・もち麦・さつまいも（エネルギー源）
- タンパク質40％：脂質30％：炭水化物30％（筋肉を維持しながら脂肪を減らすためのバランス）
- 自分の基礎代謝と消費カロリーを把握（アプリなどを活用）
- 食事内容を記録し、オーバーカロリーにならないよう調整
無理な食事制限ではなく、バランスのとれた食事と適切なカロリー管理を継続することが重要です。食べながら痩せる方法を身につけ、健康的に体脂肪を落としましょう！
②筋トレの負荷を上げ有酸素も取り入れる
体脂肪を減らすためには「負荷の高い筋トレ＋有酸素運動」が効果的です。
負荷の足りない筋トレでは基礎代謝が上がりにくく、効率よく脂肪を燃やすことができません。負荷の高い筋トレに加え、有酸素運動を取り入れることで脂肪燃焼効果を高められます。
- スクワット・デッドリフトなどの大きな筋肉を使う種目を取り入れる
- 1セット10～12回の高負荷で行う
- インターバルは60秒程度と短めにする
- 「筋トレ→有酸素運動」の順で行うと脂肪燃焼効果がUP
- ウォーキングやバイクなどの軽めの有酸素運動
- 息が上がるほどの激しい運動は逆効果（無酸素状態になり脂肪が燃えにくくなる）
- 通勤時にエスカレーターではなく階段を使う
- 掃除の頻度を上げるなどして活動量を増やす
負荷を意識した筋トレと適度な有酸素運動を組み合わせ、効果的に脂肪を減らしましょう！
③生活リズムを整える
睡眠とストレス管理は体脂肪を減らすために欠かせません。良質な睡眠をとることで、筋肉の成長や脂肪の燃焼を促す成長ホルモンが分泌されます。
ストレスが溜まると「コルチゾール」というホルモンが増え、脂肪が燃えにくくなってしまいます。
- 毎日6時間以上の睡眠を確保する
- 就寝1時間前はスマホを控える
- リラックスする習慣（読書・ストレッチなど）を取り入れる
朝日を浴びることで体内リズムが整うため、毎日同じ時間に起きることも大切です。規則正しい生活で、痩せやすい体づくりを心がけましょう！
まとめ
- 摂取カロリーを抑える（PFCバランスを意識）
- 負荷をかけた筋トレ＋有酸素運動
- 規則正しい生活でホルモンバランスを整える
ダイエットは「正しい知識」と「継続」が大切です。
それでも「なかなか結果が出ない」「モチベーションが続かない」と感じるなら一度ご相談ください！当パーソナルジムでは体型や悩みに合わせて、一人ひとりに最適なトレーニングメニューをご用意します。
理想の体型と言っても「とにかく脂肪を落としたい」「適度に筋肉をつけたメリハリボディになりたい」など人それぞれ。だからこそ実現に向けてのプロセスを一人ひとりのお客様と向き合い、ご提案することが大切だと思っています。
「いくつになってもきれいでいたい」
そんなあなたの努力を絶対に無駄にはしません！一人で悩まず、まずは一歩踏み出してみませんか？無理なく健康的に理想の体型を手に入れましょう！
